Hast du mal wieder Lust auf eine Gemüsepfanne? Dank der kurzen Garzeit der Hirse ist diese Gemüsepfanne mit Mais und Hirse schnell gekocht. Dank ihrem Superfood-Status ist Hirse nun zurecht wieder auf vielen Tellern zuhause und wird auch zunehmend lokal angebaut.
Darf ich vorstellen: Das lokale Superfood Hirse
Hirse, das seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel in Asien und Afrika ist, ist der Samen von Süssgräsern. Es gibt ein Dutzend verschiederer Hirsearten, die sich in Grösse und Farben unterscheiden und auch verschiedene Inhaltsstoffe haben. Alle haben einen hohen Eiweissgehalt, liefern viele gesunde Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Kalzium, Mineralstoffe und sind glutenfrei. Goldhirse enthält zudem einen hohen Anteil an Beta-Carotin.
Allen Hirserezepten ist gemeinsam, dass sie aufgrund der Zusammensetzung aus komplexen Kohlenhydraten lange satt machen. Praktischerweise hat Hirse eine kurze Kochzeit und sorgt zusammen mit frischem Gemüse für eine äusserst ausgewogene vegane Mahlzeit. Die Gemüsepfanne mit Mais und Hirse kannst du übrigens gut nach eigenem Gusto variieren und mit anderen Gemüsen zubereiten. Für zusätzliches Protein brate etwas Tofu oder Tempeh dazu an oder gebe in die Gemüsepfanne ein paar gekochte Linsen oder Bohnen.
Hirse aus Schweizer Anbau findest du in Bioqualität sogar in deinem Supermarkt!
Mouli mein treuer Helfer
Meine Gemüsepfanne mit Mais und Hirse ist vegan, vollwertig, nachhaltig – und erst noch schnell zubereitet. Die gut schmeckende Mahlzeiten kann in einer halben Stunde auf den Tisch gezaubert werden.
Mein Mouli mit seinem Raspeleinsatz (genau: der Moulinex i-Companion xl) ist dabei ein toller Helfer. Bei allen Gemüse- und Rohkostenrezepten übernimmt er Schneide- und Hobelarbeit und du kannst dich auf das Abschmecken, auf eine feine Sauce oder das schöne Anrichten des Gerichts konzentrieren.
Möchtest du mehr über das Kochen und Backen mit dem Moulinex i-Companion erfahren? In meinem Blogpost Kochen mit dem Moulinex i-Companion xl, findest du viele Information und ich erkläre die verschiedenen Funktionen. Du kannst auch meine Videos auf meinem Youtubekanal anschauen.
Transparenz ist mir wichtig: Dieses Rezept für eine Gemüsepfanne mit Mais und Hirse wird von Moulinex unterstützt.
Gemüsepfanne mit Mais und Hirse
Zutaten
Für die Gemüsepfanne
- 2 EL Öl zum Anbraten z.B. Raps oder Erdnussöl
- 1 Zwiebel
- 200 g grüne Bohnen
- 150 ml Wasser
- 1 kleinese Päckchen Safran
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- ½ TL Kreuzkümmelpulver oder Samen im Mörser zerstossen
- ½ TL Korianderpulver
- 2 Stück Tomaten
- Salz
- Pfeffer
Für den Mais
- 1 Zuckermais vorgegart
- 1 EL Tamari mit 1 EL Wasser vermischt
Ausserdem
- ½ Tasse Goldhirse
- 1 ½ Tassen Wasser
- ½ Bund frischer Koriander
Anleitungen
- Die Hirse waschen und in der 3-fachen Menge Wasser während 15 Min. kochen. Danach den Deckel aufsetzen und weitere 10 Min quellen lassen.(Zubereitung mit dem Moulinex i-Companion xl: xl-Bodeneinsatz, 100 °C, 20 Min, danach 10 Min quellen lassen. Danach den Edelstahlbehälter auswaschen.)
- Zwiebeln fein würfeln. Bei den Bohnen die Enden abschneiden. Bohnen und Mais in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten würfeln.(Zubereitung mit dem Moulinex i-Companion xl: Zwiebel halbieren, Universalmesser Ultrablade, Stufe 11, 10 Sek. Tomaten, Mais und Bohnen mit Messer und Schneidebrett vorbereiten.)
- In einer grossen beschichteten Pfanne die Zwiebeln mit etwas Öl anbraten. Dann die Bohnen dazugeben und weitere 5 Min mitbraten.(Zubereitung mit dem Moulinex i-Companion xl: xl-Bodeneinsatz, 140 °C, ohne Deckel, 8 Min)
- Anschliessend 150 ml Wasser, Safran, Räucherpaprika, Kreuzkümmel, Korianderpulver und Tomaten in den Topf zu den Bohnen geben, verrühren und 15 Min köcheln lassen.(Zubereitung mit dem Moulinex i-Companion xl: xl-Bodeneinsatz, 120 °C, mit Deckel, 15 Min)
- Währenddessen in einer weiteren beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. Die Maisstücke darin beidseitig ca. 3 Min anbraten. Mit der Tamari-Wasser- Mischung ablöschen. Sobald die Flüssigkeit verdampft ist vom Herd nehmen.
- Die Gemüsepfanne mit den Maisstücken, der Hirse und frischem Koriandergrün servieren.
